Introducción
hidratación; sobre la necesidad de beber los 2 litros de agua por día; que nuestro cuerpo está constituido principalmente por agua; y muchas otras cosas mas.
Pues bien, hoy vamos a intentar compilar toda la información posible para poder entender el tema de raíz, aclarando las fuentes utilizadas para que puedan corroborar la información o continuar con el camino de la investigación, con la intención de iniciar una serie de artículos que tienen que ver con el mismo elemento: el agua.
El agua en nuestro cuerpo
Según la fundación Aquae*, el porcentaje de agua en el cuerpo humano puede variar, según la edad y el sexo. También es diferente dependiendo de cada etapa de la vida. Se estima que el 65% del peso corporal es agua. La variación oscila entre el 50% y el 70%, según cada etapa de la vida:
- Bebes y niños. Los recién nacidos tienen entre un 70% y 80% de agua. A partir de un año, baja a entre el 60% y el 70%.
- Adultos. El porcentaje se mueve entre 50% y 65%.
- Ancianos. Menos del 50% de media.
Según el sexo, también hay variaciones. Las mujeres tienen más tejido adiposo (más cantidad de grasa en el cuerpo) que los hombres, por lo que su porcentaje de agua en edad adulta es menor que el de los hombres y los niños. De hecho, una mujer adulta necesita beber a diario menos agua -2.2 litros aproximadamente- que un hombre -alrededor de 3 litros-.
*https://www.fundacionaquae.org/porcentaje-agua-cuerpo-humano/
El agua como solvente en los seres vivos*
El portal Acces Medicina, comparte una introducción sobre el agua como el principal componente de los seres vivos, desarrolla:
En general se puede aceptar que la mitad o un poco más de la mitad del peso de un ser vivo, corresponde con el agua; el resto corresponde con sólidos. Por lo tanto, el cuerpo humano se puede considerar como una disolución acuosa, en la cual el agua constituye el solvente y las sustancias orgánicas e inorgánicas los solutos. Toda el agua que conforma un organismo vivo se denomina agua corporal total (ACT).
El ACT puede ser expresada de varias formas, la más útil de ellas es la relación entre el peso corporal total y el porcentaje o la proporción de agua. Un adulto normal presenta un contenido de ACT que fluctúa entre 50 y 70% de su peso corporal, en promedio 60%. El porcentaje restante del peso, entre 30 y 50%, son solutos. Sin embargo, la proporción de ACT no es constante durante toda la vida, varía con dos condiciones fisiológicas básicas que deben ser tenidas en cuenta siempre: edad y sexo (figura 27-1).
Variaciones en el contenido de ACT y solutos relacionadas con la edad y el sexo.
La edad: La proporción de agua corporal, con relación al peso, disminuye con el aumento de la edad. La mayor proporción de agua en el humano se encuentra en las primeras semanas de desarrollo embrionario, cuando el 90% del peso del embrión es agua. El recién nacido muestra una proporción de agua ligeramente menor que el embrión, debido al desarrollo celular que se ha presentado durante la vida intrauterina y varía entre 75 y 80% de su peso.
A medida que aumenta la edad, el ACT continúa en disminución. Hacia el tercer mes de vida posnatal, el ACT se acerca al 70% del peso del lactante. Durante la primera y la segunda infancia, la proporción de ACT está casi sólo en función del estado nutricional y la constitución física del niño.
Cuando se inicia la secreción de hormonas sexuales durante la adolescencia, se establecen las diferencias debidas al sexo, las cuales permanecen durante años con pequeñas variaciones relacionadas con el contenido de tejido graso.
Con el proceso del envejecimiento, muchas funciones declinan y se presentan cambios inherentes a la edad, como la caída progresiva de la secreción hormonal, desecación de los tejidos, disminución de la actividad física acompañada de pérdida del trofismo muscular (hipotrofia muscular), etc. Estos cambios conducen a una pérdida adicional del 5% del agua corporal total.
El sexo: Por la acción metabólica de las hormonas sexuales, aparecen diferencias importantes entre hombres y mujeres al iniciarse la adolescencia.
https://accessmedicina.mhmedical.com/content.aspx?bookid=1858§ionid=134365342
Importancia de la hidratación*
El portal de Cátedra Internacional de Estudios Avanzados en Hidratación*, desarrolla que: el agua juega muchos papeles importantes en nuestro organismo. El agua es el componente mayoritario de las células del cuerpo (excepto en el caso de las células grasas) y también protege y es lubrificante para el cerebro y las articulaciones. El agua transporta los nutrientes a las células del cuerpo y se encarga de retirar de las mismas los residuos o sustancias de desecho. También ayuda a regular la temperatura corporal mediante la redistribución del calor desde tejidos activos hasta la piel y mediante el enfriamiento del cuerpo a través del sudor.
El agua es el componente principal del cuerpo humano: normalmente representa el 60% del peso corporal en hombres adultos, y es ligeramente inferior, un 50-55%, en mujeres debido a su proporción más alta de grasa corporal. El cerebro y los músculos son aproximadamente un 75% agua, la sangre y los riñones un 81%, el hígado un 71%, los huesos un 22% y el tejido adiposo un 20%.
La mayor parte del agua del cuerpo se encuentra en el interior de las células (aproximadamente dos terceras partes), y el resto circula por el espacio extracelular o espacio entre las células (espacio intersticial) y el plasma sanguíneo.
La cantidad de agua total del cuerpo y el equilibrio entre la ingesta y la pérdida de agua están controlados homeostáticamente mediante mecanismos que modifican las vías de excreción y estimulan el consumo (sed).
El cuerpo necesita agua para sobrevivir y funcionar correctamente. Los humanos sólo pueden sobrevivir unos pocos días sin beber agua -dependiendo del clima, los niveles de actividad y otros factores- mientras que se puede sobrevivir sin otros nutrientes durante semanas o meses. A pesar de que el agua a menudo se trata de manera algo trivial, ningún otro nutriente es tan esencial o necesario en cantidades tan elevadas.
Beneficios
A continuación se presentan algunos de los beneficios más importan
tes de la hidratación:
- Cerebro
Una adecuada hidratación es importante para un funcionamiento correcto del cerebro. Cuando estamos adecuadamente hidratados, las células del cerebro reciben sangre oxigenada y el cerebro se mantiene alerta. La deshidratación leve, que significaría una pérdida de agua que llevaría a reducción del peso corporal de un 1 o 2%, puede ya afectar la capacidad de concentración. Una pérdida de más de un 2% del peso corporal debido a la deshidratación puede afectar la capacidad de procesamiento del cerebro y la memoria a corto plazo. - Células
La hidratación del cuerpo es importante para transportar hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales, así como oxígeno, a las células. De esta forma, las células son capaces de producir la energía necesaria para un buen funcionamiento del cuerpo. Además, la hidratación facilita la eliminación de residuos o sustancia de deshecho de las células producidos en los procesos metabólicos, permitiendo una función química celular adecuada. - Tracto digestivo
La hidratación juega un papel importante en la digestión de la comida y en la absorción de nutrientes en el sistema gastrointestinal. El agua es necesaria en la disolución de nutrientes para que estos puedan ser absorbidos por la sangre y transportados a las células. Una hidratación insuficiente hará que el proceso digestivo sea más lento y una mala hidratación crónica puede producir estreñimiento, ya que se lentifica la velocidad del paso de las heces a través del tracto intestinal. - Corazón
Los líquidos son importantes para el funcionamiento del corazón y una buena regulación del balance de agua es esencial para mantener la tensión arterial dentro de unos límites saludables. La deshidratación reduce el rendimiento cardiaco, lo cual puede aumentar la tasa cardiaca y causar una bajada de tensión. El sistema circulatorio abastece de una cantidad constante de oxígeno al cerebro, a los músculos y al resto de tejidos. - Riñones
El consumo adecuado de agua es esencial para que los riñones funcionen bien, ayudándolos a eliminar residuos y nutrientes innecesarios a través de la orina. Los riñones regulan los niveles de agua del cuerpo aumentando o reduciendo el flujo de orina. Los riñones también controlan los niveles normales de sodio y otros electrolitos. Los riñones de una persona sana hidratada de forma adecuada filtran aproximadamente 180 litros de líquidos cada día: evidentemente la mayor parte de esta agua debe ser reabsorbida para evitar que el cuerpo pierda cantidades excesivas. - Músculos y articulaciones
El agua actúa como un lubrificante para los músculos y las articulaciones: ayuda a proteger a las articulaciones y a que los músculos funcionen correctamente. Los músculos y las articulaciones, junto con los huesos, son necesarios para estar de pie, para sentarse, moverse y realizar todas las actividades diarias. Entre un 70 y un 75% del músculo está compuesto de agua. El mantenimiento de un balance adecuado de agua es esencial para un funcionamiento óptimo de los músculos y un buen rendimiento físico. - Piel
La piel constituye una barrera contra agentes patógenos y contribuye a prevenir el desarrollo de procesos infecciosos y alérgicos. Existe la creencia de que una adecuada hidratación ayuda a humedecer los tejidos del cuerpo y a preservar la elasticidad, suavidad y color de la piel, aunque esto no se ha investigado en profundidad. - Temperatura
El agua corporal juega un papel importante como termorregulador, regulando la temperatura global del cuerpo mediante la disipación del calor. Si el cuerpo se calienta demasiado, pierde agua a través del sudor y la evaporación de éste en la superficie de la piel disipa el calor del cuerpo. El sudor es la forma más efectiva de prevenir el sobrecalentamiento del cuerpo.
* http://cieah.ulpgc.es/es/hidratacion-humana/hidratacion
¿Qué es la deshidratación?*
La deshidratación ocurre cuando el cuerpo pierde más agua de la que ingiere es decir cuando el balance hídrico es negativo, está desplazado hacia la pérdida de agua. A menudo se acompaña de alteraciones en el balance de sales minerales o de electrolitos del cuerpo, especialmente de sodio y potasio.
En condiciones normales, el cuerpo pierde y debe reponer unos 2-2,5 l de agua diarios. Respirar, orinar, defecar y sudar provoca pérdidas de agua que deben reponerse diariamente. Si se pierde agua del torrente sanguíneo, el cuerpo puede compensar un poco las pérdidas trasladando agua de las células a los vasos sanguíneos, pero es una solución muy a corto plazo. Si el agua perdida no se repone, el cuerpo puede sufrir serias consecuencias.
El cuerpo es capaz de monitorizar la cantidad de agua que necesita para funcionar. El mecanismo de la sed le indica al cuerpo que debe beber cuando el contenido de agua del cuerpo se reduce. Hormonas como la Hormona Anti-Diurética (HAD), trabajan con el riñón para limitar la cantidad de agua que se pierde a través de la orina cuando el cuerpo debe conservar agua. La ingesta y las pérdidas de agua son altamente variables, pero suelen coincidir con una diferencia de menos del 0,1% a lo largo de un tiempo prolongado gracias al control homeostático. La ingesta y las pérdidas de electrolitos también están estrechamente vinculadas, tanto la una con la otra como con el estado de hidratación.
Si la ingesta y las pérdidas de agua y de electrolitos, especialmente de sodio y potasio, no se igualan, puede dar lugar a deshidratación. Dependiendo de la tasa de pérdida de agua respecto a la de electrolitos, la deshidratación puede clasificarse como isotónica, hipertónica o hipotónica.
Deshidratación isotónica
Se caracteriza por una pérdida equitativa de agua y de solutos del líquido extracelular, es decir, se pierde agua y sodio en cantidades en las proporciones idénticas, lo que suele ocurrir en casos de vómitos, diarrea o de una ingesta insuficiente. No se produce un intercambio osmótico de agua del espacio intracelular al espacio extracelular. Se trata del tipo de deshidratación frecuente en niñospequeños.
Deshidratación hipertónica
En este tipo de deshidratación la pérdida de agua es superior a la pérdida de sal, es decir, se pierde proporcionalmente más agua que sodio, lo que puede ocurrir debido a una ingesta de agua insuficiente, a un exceso de sudor, a diuresis osmótica y a la ingesta de medicamentos diuréticos. Se caracteriza por un intercambio osmótico de agua desde el líquido intracelular al líquido extracelular. Este tipo de deshidratación es más común en personas que sufren diabetes, y representa aproximadamente de un 10 a un 20% de todos los casos pediátricos de deshidratación con diarrea.
Deshidratación hipotónica
En este caso se pierde proporcionalmente más sodio que agua, como ocurre en casos de alta sudoración o de pérdidas de agua gastrointestinales, o cuando el déficit de agua y de electrolitos se trata sólo con reposición de agua. Se caracteriza por un intercambio osmótico de líquido desde la región extracelular a la región intracelular. También se produce cuando se ingiere demasiada cantidad de agua u otros líquidos sin ningún o con muy poco contenido de sodio. Este tipo de deshidratación se produce en un 10 – 15% de los casos pediátricos de deshidratación con diarrea. Esta complicación puede producir la muerte si conlleva una inflamación que causa presión en el cerebro (edema cerebral). Este tipo de deshidratación se conoce como hiponatremia.
¿Cuál es su causa?
La deshidratación leve es común y normalmente está provocada por una ingesta insuficiente de líquidos a lo largo del día. En niños, la diarrea es una causa común de deshidratación.
Continuamente se pierden líquidos a través de funciones normales del cuerpo como son la sudoración, la respiración y la orina. Algunas causas comunes de deshidratación incluyen la pérdida de agua gastrointestinal debido a diarrea y a vómitos, un exceso de orina, una pérdida excesiva de agua a través de la piel (sudoración) y de los pulmones (respiración) debido al calor y/o a la humedad, la actividad física, la fiebre o las quemaduras.
Diarrea
Uno de los motivos por los que una persona puede perder demasiada agua es por una infección que cause diarrea. La diarrea puede estar causada por bacterias, virus o parásitos. Cada deposición puede conllevar una pérdida significativa de agua que puede llegar hasta 1 litros por hora en casos extremos. A nivel mundial, más de cuatro millones de niños mueren cada año de deshidratación por diarrea.
Vómitos
La pérdida rápida de agua producida por vómitos intensos y continuos aumenta la probabilidad de deshidratación, ya que es difícil restaurar la hidratación mediante la ingesta de líquidos. El riesgo de deshidratación por vómitos es más alto en bebés y en niños, en ancianos, en gente con trastornos de la alimentación (por ejemplo, bulimia) y en cualquiera que esté tomando medicamentos que provoquen vómitos.
Exceso de orina
Existen ciertos medicamentos que aumentan el gasto urinario respecto a los niveles normales (por ejemplo los diuréticos), y hay trastornos que afectan la función renal, dando lugar a una pérdida de agua corporal a través de la orina. Algunos de los trastornos que pueden afectar la producción de orina incluyen la diabetes y el cáncer de riñón. La diabetes está caracterizada por niveles elevados de glucosa en sangre, causando altos niveles de glucosa en la orina y un exceso de orina que puede producir deshidratación.
Sudoración
El sudor o la perspiración (transpiración) es un mecanismo de enfriamiento utilizado por el cuerpo en situaciones de calor, humedad y actividad física. La humedad puede jugar un papel más importante en la deshidratación que el calor, ya que en el primer caso el sudor del cuerpo cae en gotas en vez de evaporarse, y por tanto no produce una eliminación de calor del cuerpo. Sin embargo, se producen altos niveles de sudoración si se realiza deporte u otra actividad física tanto en condiciones de humedad como seca. La ropa pesada limita la evaporación del sudor, lo que significa que el calor corporal no se disipa y por tanto el cuerpo pierde más agua a medida que intenta eliminar más calor. La acumulación de humedad por la falta de transpiración de la ropa provoca un mayor aumento de la sensación de calor, incrementándose el grado o nivel de sudoración o perspiración.
Fiebre o quemaduras
Estas alteraciones, incluyendo las quemaduras de sol, aumentan la temperatura corporal, requiriendo una mayor cantidad de líquidos para un funcionamiento adecuado del cuerpo. La fiebre se produce cuando hay una infección y el cuerpo utiliza una cantidad significativa de agua en forma de sudor para enfriarse. Las personas que han sufrido quemaduras se deshidratan porque el agua penetra en la piel dañada y se pierde debido a la evaporación.
Una ingesta inadecuada de líquidos cuando hace calor o cuando se realiza ejercicio físico también puede agotar los niveles de agua del cuerpo. Cualquier persona puede deshidratarse, pero los niños pequeños, las personas mayores y las personas con enfermedades crónicas o con sometidas a tratamientos farmacológicos presentan un mayor riesgo.
¿Cuáles son sus consecuencias?
Una pérdida de agua corporal equivalente a un 1% del peso corporal normalmente se compensa en unas 24 horas: por un lado, la sed es una señal fisiológica que estimula la ingesta de agua, provocando una mayor sensación de tener que beber, y por otro, disminuye la pérdida de agua a través de los riñones. Si la pérdida supera a la ingesta es posible que se produzca una disminución del rendimiento físico y cognitivo y alteraciones en la termorregulación y de la función cardiovascular.
La deshidratación leve puede producir síntomas como sed, dolor de cabeza, debilidad, mareos y fatiga y generalmente provoca cansancio y somnolencia. Los síntomas de una deshidratación moderada incluyen sequedad de boca, poco o ningún volumen de orina, pesadez, un pulso cardiaco rápido y falta de elasticidad de la piel. La deshidratación grave es una emergencia médica potencialmente letal, y está caracterizada por sed extrema, falta de volumen de orina, aceleración de la respiración, alteración del estado mental y piel fría y húmeda.
Un aumento del nivel de deshidratación, con pérdidas de líquidos de más de un 1% del peso corporal, puede dar lugar a una reducción sucesiva del rendimiento físico y de la capacidad de controlar la temperatura corporal. Con un déficit de líquidos de un 4% o más se pueden observar descensos de rendimiento graves y dificultades de concentración, dolores de cabeza, irritabilidad y somnolencia, y aumentos de la temperatura corporal y de la tasa respiratoria. La deshidratación que provoca una pérdida de un 10% o más del peso corporal puede provocar la muerte.
A medida que la deshidratación avanza, el volumen de agua en el torrente sanguíneo baja, y puede producirse una bajada de la tensión arterial. La función cardiovascular se ve afectada por niveles más y más altos de deshidratación, con una subida de la tasa cardiaca y dificultades en el mantenimiento del volumen de sangre que el corazón transporta a los tejidos. El corazón bombea de forma más intensa para mantener el flujo sanguíneo que llega a los órganos, pero la tensión arterial disminuye a medida que el volumen de sangre se reduce. Una bajada del nivel del flujo sanguíneo que llega a la piel y niveles bajos de hidratación frenan la sudoración y, por tanto, la capacidad del cuerpo de disipar calor.
La deshidratación crónica puede aumentar el riesgo de infección, especialmente del tracto urinario. Los riñones y otros órganos importantes que reciben menos flujo sanguíneo pueden empezar a fallar. El fallo renal es común, pero es reversible si es resultado de una deshidratación y si se trata de manera precoz. Una reducción del flujo sanguíneo al cerebro puede causar confusión, afectando tanto la función cognitiva como la coordinación.
*http://cieah.ulpgc.es/es/hidratacion-humana/deshidratacion
La Sed
Con frecuencia, se dice que la sed debería servir de guía para beber, pero ¿qué significa tener sed? Muchas personas hablan de esta sensación aunque pocas pueden decir lo que sienten en realidad. Son muchos los autores que han estudiado la regulación fisiológica de la sed, la ingesta de líquidos y los fluidos corporales (1-6). En este artículo le explicamos el mecanismo fisiológico de la sed que lleva al cuerpo a la búsqueda de líquido.
Respuesta fisiológica
Fisiología de la homeostasis del agua
Unas células especializadas del cerebro, denominadas osmorreceptores, detectan esta disminución del agua celular y desencadenan el mecanismo de la sed, es decir, el proceso de búsqueda e ingesta de agua, así como la liberación de la Hormona Anti-Diurética (HAD o vasopresina) al torrente sanguíneo. Como su nombre indica, la HAD actúa en el riñón para disminuir la pérdida de agua a través de la orina (antidiuresis) (8).
por el intestino y reduce el gradiente de concentración, lo que restablece la concentración normal en ambos compartimentos. Este efecto disminuye la concentración de HAD, permite el normal funcionamiento de las células del cuerpo y reanuda la producción de orina en el riñón. Si no se bebe en seguida o si la cantidad de líquido ingerido es insuficiente, se libera cada vez más HAD y se reduce progresivamente la producción de orina. En general, este efecto se traduce en volúmenes de orina más pequeños (es decir, se acude al lavabo con menos frecuencia) y en que, a menudo, esa orina es más oscura de lo normal (9).
Si se pierde demasiada agua
También puede producirse pérdida de agua específicamente del compartimento extracelular (los ejemplos extremos son la hemorragia y el vómito) lo que produce una disminución del volumen sanguíneo. Unas células especializadas del sistema cardiovascular detectan esta disminución y envían una señal al cerebro para que se libere HAD y para que aumente la concentración de otra hormona denominada angiotensina.
La angiotensina ejerce varios efectos:
- Es vasoactiva (es decir, produce una disminución del diámetro de los vasos sanguíneos);
- Estimula la liberación de HAD y la búsqueda y el consumo de agua;
- Estimula la liberación de otra hormona, la aldosterona;
El principal efecto de la aldosterona consiste en disminuir la cantidad de sodio excretado en la orina (mediante su reabsorción). Todos los efectos de los receptores de volumen y de la angiotensina se orientan a intentar asegurar la retención de agua y de sodio para que el volumen sanguíneo no disminuya hasta un grado peligroso para la salud. Si se empieza a beber agua, el volumen sanguíneo recuperará rápidamente la normalidad y disminuirá la concentración de hormonas, hecho que permitirá el funcionamiento normal del cuerpo. Si no se empieza a beber agua o si lo bebido es insuficiente, se sintetizará una mayor cantidad de las tres hormonas y disminuirá cada vez más el volumen de orina con el consecuente oscurecimiento de la misma.
Se trata de un tema complejo y puede depender de varios factores como los que se enumeran a continuación:
- Desconocimiento de los beneficios de la ingesta de líquidos
- Olvidarse de beber
- Aversión al gusto del agua
- Ausencia de sed
- Falta de disponibilidad de agua
- Necesidad de evitar interrupciones frecuentes para ir al aseo en el entorno laboral
La evaluación cognitiva de la disponibilidad de lavabos puede tener importancia en la toma de decisiones sobre cuándo y dónde beber pese a la existencia de las señales fisiológicas de la sed.
Si está alterado el mecanismo de la sed
La capacidad de sentir sed disminuye con la edad. Además, determinados medicamentos pueden influir en la respuesta hormonal.
Con la edad, el cuerpo pierde la capacidad de responder con sensación de sed a un déficit hídrico, lo que aumenta el riesgo de deshidratación. Por tanto, para estar convenientemente hidratadas, las personas mayores deben prever las demandas del cuerpo y no esperar siempre a tener sed para beber (7).
Los medicamentos diseñados para inhibir la síntesis de angiotensina y bloquear o inhibir su receptor específico representan más del 80 % de los tratamientos para la hipertensión y la insuficiencia cardíaca. Asimismo, estos medicamentos pueden emplearse para tratar otros trastornos modernos como la obesidad, la diabetes, el cáncer e incluso la enfermedad de Alzheimer (15). La liberación de angiotensina en el torrente sanguíneo es la respuesta fisiológica a la deshidratación del compartimento extracelular (16), por lo que podría existir una relación entre la deshidratación leve a largo plazo y estos trastornos modernos de la salud.
Consenso en la Hidratación en el deporte*
El portal mundoentrenamiento.com, desarrolla un artículo con una visión mas amplia y concensuada, sobre la necesidad de una buna hidratación durante los entrenamientos.
Las alteraciones en el agua corporal (pérdida de agua durante la sudoración inducida por el ejercicio) y el equilibrio electrolítico pueden aumentar la probabilidad de perjudicar el rendimiento del ejercicio y desarrollar lesiones por calor (lesiones térmicas).
Este posicionamiento genera influencias negativas en la función celular y sistémica, reduce la capacidad de los humanos para tolerar el ejercicio prolongado, provoca la deshidratación de los compartimentos de los cuerpos tanto intra-celulares como extra-celulares, aumenta la tensión cardiovascular, eleva la frecuencia cardíaca durante el ejercicio y limita la capacidad del cuerpo para transferir calor de los músculos contra la superficie de la piel.
Con base en la evidencia disponible, el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM) hace las siguientes recomendaciones generales sobre la hidratación en el deporte:
Este posicionamiento genera influencias negativas en la función celular y sistémica, reduce la capacidad de los humanos para tolerar el ejercicio prolongado, provoca la deshidratación de los compartimentos de los cuerpos tanto intra-celulares como extra-celulares, aumenta la tensión cardiovascular, eleva la frecuencia cardíaca durante el ejercicio y limita la capacidad del cuerpo para transferir calor de los músculos contra la superficie de la piel.
Con base en la evidencia disponible, el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM) hace las siguientes recomendaciones generales sobre la hidratación en el deporte:
- Dieta nutricionalmente equilibrada.
- Ingesta de líquidos 24h antes de un evento deportivo.
- Beber aproximadamente 500 ml de líquido aproximadamente 2 horas antes del ejercicio.
- Consumo de líquidos a intervalos regulares durante el ejercicio.
- Bebidas frías, aromatizadas y retenidas en contenedores manipulables.
- Agregar Carbohidratos y/o Electrolitos a una solución de reemplazo de líquidos para eventos de ejercicio de una duración superior a 1 h.
- Consumo frecuente de Carbohidratos (30-60 g/h) durante el ejercicio intenso de más de 1h.
- Inclusión de Sodio (0.5-0.7 g/l de agua) en la solución de rehidratación ingerida durante el ejercicio que dura más de 1 h.
La Hidratación en el deporte: Pre y Post-ejercicio
En primer lugar, todavía no está claro el momento exacto donde empieza y donde acaba la reposición de líquidos pre-actividad y post-actividad, sobre todo en períodos de alta densidad de entrenamientos o competiciones. Sin embargo, el ACSM (1) establece que el reemplazo de fluidos después del ejercicio representa la hidratación en el deporte antes de la próxima sesión de ejercicios.
La pérdida de agua del cuerpo debido a la sudoración (puede superar los 30g/min) es una función de la carga térmica total que está relacionada con los efectos combinados de la intensidad del ejercicio y las condiciones ambientales (temperatura, humedad, velocidad del viento).
Las personas que comienzan a hacer ejercicio cuando están Hipohidratadas con Hipovolemia (disminución del volumen total de sangre que circula por el cuerpo) e Hipertonicidad concomitantes muestran una capacidad limitada para disipar el calor corporal durante el ejercicio posterior, un aumento más rápido en la temperatura interna del cuerpo y una mayor tensión cardiovascular.
Finalmente, el rendimiento del ejercicio tanto de corta duración como de alta potencia, así como las actividades prolongadas de resistencia de intensidad moderada, pueden verse afectadas cuando las personas comienzan a ejercitarse con la carga de un déficit de fluidos previamente incurrido, un efecto que se exagera cuando la actividad es realizado en un ambiente caluroso.
La pérdida de agua del cuerpo debido a la sudoración (puede superar los 30g/min) es una función de la carga térmica total que está relacionada con los efectos combinados de la intensidad del ejercicio y las condiciones ambientales (temperatura, humedad, velocidad del viento).
Las personas que comienzan a hacer ejercicio cuando están Hipohidratadas con Hipovolemia (disminución del volumen total de sangre que circula por el cuerpo) e Hipertonicidad concomitantes muestran una capacidad limitada para disipar el calor corporal durante el ejercicio posterior, un aumento más rápido en la temperatura interna del cuerpo y una mayor tensión cardiovascular.
Finalmente, el rendimiento del ejercicio tanto de corta duración como de alta potencia, así como las actividades prolongadas de resistencia de intensidad moderada, pueden verse afectadas cuando las personas comienzan a ejercitarse con la carga de un déficit de fluidos previamente incurrido, un efecto que se exagera cuando la actividad es realizado en un ambiente caluroso.
Recomendaciones Pre y Post-ejercicio
Cualquier déficit de líquidos antes del ejercicio puede comprometer potencialmente la termorregulación durante la siguiente sesión de ejercicios si no se emplea un reemplazo adecuado de líquidos.
Por ello, las directrices específicas del Colegio Americano de Medicina del Deporte (1,2) se reflejarán en la tabla 1.
La Hidratación en el deporte: Intra-ejercicio
Para evitar o retrasar los efectos perjudiciales de la deshidratación durante el ejercicio, las personas parecen beneficiarse de los fluidos ingeridos antes de la competición. Sin un reemplazo adecuado de líquidos durante el ejercicio prolongado, la temperatura rectal y la frecuencia cardíaca se elevarán más en comparación con una condición bien hidratada.
Sin embargo, la restauración completa de un déficit de volumen de líquido no puede ocurrir sin reemplazo de electrolitos en alimentos o bebidas.
Los electrolitos, principalmente el Cloruro de Sodio y, en menor medida, el Potasio, se pierden en el sudor durante el ejercicio.
A pesar de conocer la concentración electrolítica típica del sudor, la determinación de una cantidad de pérdida total de electrolitos durante el estrés térmico o el ejercicio es difícil porque la cantidad y composición del sudor varía con la intensidad del ejercicio y las condiciones ambientales.
- Mayor tasa de almacenamiento de calor.
- Elevación de la temperatura del núcleo del cuerpo a niveles peligrosamente altos (> 40° C).
- Hipertonicidad de los fluidos corporales.
- Afectación del flujo sanguíneo de la piel.
- Tasa de sudoración reducida (limita la pérdida de calor por evaporación).
- Reducción significativa del gasto cardíaco durante el ejercicio.
- Golpes de calor.
Por otra parte, los efectos más graves de la deshidratación (pérdida del 3% del peso corporal) resultante de no reemplazar los líquidos durante el ejercicio son (1,2):
Por lo tanto, es razonable suponer que el reemplazo de fluidos que compensa la deshidratación y la elevación excesiva del calor corporal durante el ejercicio puede ser útil para reducir el riesgo de lesión térmica.
Para minimizar el potencial de lesiones térmicas, se recomienda que las pérdidas de agua debido a la sudoración durante el ejercicio sean reemplazadas a una tasa igual a la tasa de sudoración.
Recomendaciones Intra-ejercicio
Las pautas específicas del Colegio Americano de Medicina del Deporte (1,2) serán expuestas en la tabla 2:
¿Que bebida hidrata más?
La identificación de bebidas que promueven la retención de líquidos a largo plazo y el mantenimiento del balance hídrico es un beneficio clínico y práctico real en situaciones en las que el acceso libre a líquidos es limitado o cuando no se desean descansos frecuentes para orinar.
La respuesta diurética posterior a la ingestión probablemente esté influenciada por varias características de la bebida, incluido el volumen ingerido, la densidad de energía, el contenido de electrolitos y la presencia de agentes diuréticos.
En relación a lo comentado en los párrafos anteriores, Maughan et al. (2016) investigaron los efectos de 13 bebidas comúnmente consumidas en la producción de orina y el balance hídrico cuando se ingirieron en un estado Euhidratado (contenido de agua corporal normal), con el objetivo de establecer un Índice de Hidratación de Bebidas (BHI).
Un estado de hidratación en el deporte adecuado puede asociarse con una disminución del riesgo de una variedad de resultados adversos, que incluyen trastornos urológicos, gastrointestinales, circulatorios y neurológicos (Manz & Wentz, 2005; El-Sharkawy et al., 2015 citados en Maughan et al., 2016).
Además, el mantenimiento de la euhidratación es importante para la preservación de la función física y mental (Ganio et al. 2011; Watson, Whale, Mear, Reyner, Maughan & Mild, 2015 citados en Maughan et al., 2016).
Por último, se propone una nueva herramienta (Figura 1) que permite la evaluación objetiva de la eficacia de una bebida para mantener el estado de hidratación en el deporte durante un período de tiempo después de la ingestión. El BHI calculado reveló que las bebidas que contenían los mayores contenidos de macronutrientes y electrolitos eran las más efectivas para mantener el equilibrio hídrico.
Conclusiones sobre la hidratación en el deporte
La influencia de la reposición de fluidos antes, durante y después de la actividad está relacionada con el rendimiento deportivo y el riesgo de lesión térmica asociada con la deshidratación y la hipertermia.
Por ello, las recomendaciones generales deben ir encaminadas hacia una alimentación equilibrada que incorpore la ingesta de líquidos (fríos y aromatizados) de forma regular pre-actividad, intra-tarea y post-ejercicio, y la inclusión de soluciones con Carbohidratos, Electrolitos y Sodio.
Para finalizar, se ha demostrado la existencia de una nueva herramienta que permite la evaluación objetiva de la efectividad de las bebidas para mantener el estado de hidratación en el deporte. El BHI puede ser una medida útil para identificar el potencial de hidratación a corto plazo de diferentes bebidas cuando se ingiere en un estado de euhidratación.
Una apreciación del BHI es que tiene relevancia para las personas para quienes el mantenimiento a largo plazo del balance hídrico es importante, como en las profesiones en las que la disponibilidad de fluidos es limitada, así como en personas mayores o incapacitadas.
